Le magnésium, un minéral qui se fait de plus en plus rare dans nos assiettes
Il suffit de contempler notre ciel étoilé pour se rappeler que nous sommes littéralement constitués de poussières d’étoiles. Les différents minéraux présents dans notre corps existent depuis la création de notre univers. Néanmoins, l’un des minéraux les plus importants, le magnésium se fait de plus en plus rare dans notre alimentation, ce qui peut avoir un impact négatif sur notre santé.
L'importance du magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Il est utilisé en tant que cofacteur enzymatique dans plus de 300 réactions métaboliques du corps. Il joue un rôle essentiel dans la régulation électrolytique des cellules, la régulation du rythme cardiaque, dans la fixation du calcium dans la structure osseuse et dans la production de l'énergie. Il est également indispensable au bon fonctionnement de notre système nerveux et intervient dans la relaxation des muscles et la gestion du stress. Parmi les symptômes les plus visibles d’une carence en magnésium sont les tressautements des muscles, notamment de la paupière, les crampes, la constipation due à un péristaltisme moins efficace ou encore un endormissement plus difficile et un sommeil de moins bonne qualité.
Cependant, la carence en magnésium ou l'altération des enzymes dépendantes du magnésium a aussi été associée à plusieurs maladies, notamment l'hypertension, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux, les crises convulsives, les migraines, le TDAH et la maladie d'Alzheimer.[1,2]
La rareté du magnésium dans notre alimentation
Nos comportements alimentaires ont changé rapidement au cours de ces dernières décennies. En effet, le passage de l'agriculture à l'industrie agro-alimentaire a eu des répercussions sur l'alimentation et, par la suite, sur la santé. La consommation d'aliments transformés et raffinés est devenue la norme dans notre alimentation moderne, et ils sont souvent dépourvus de magnésium. De plus, les techniques agricoles intensives qui conduisent à l'appauvrissement des sols utilisent principalement des engrais chimiques (NPK) composés d'azote, de phosphore et de potassium pour nourrir le sol. Toutefois, la surcharge en ces trois nutriments concurrence l'absorption des autres minéraux, notamment le magnésium, par les plantes, ce qui entraîne une diminution de la teneur en magnésium des aliments que nous consommons.
Comment obtenir suffisamment de magnésium
L'apport alimentaire recommandé est de 6 mg par kilo de poids corporel chez un adulte. Toutefois, les besoins en magnésium sont plus importants chez les personnes stressées, les personnes âgées dont la contraction musculaire devient moins efficace avec le temps, et les sportifs qui ont une masse musculaire plus importante que la personne lambda.
Heureusement, il existe des moyens plus ou moins simples pour augmenter notre apport en magnésium grâce à notre alimentation. Cependant, cela demande une prise de conscience et un peu de curiosité quant à l'origine et à la nature des produits que nous consommons. En règle générale, la consommation de produits non raffinés a un meilleur apport en nutriments car ils ne subissent aucune ou très peu de transformations chimiques ou mécaniques, préservant ainsi leur intégrité en termes de minéraux et de vitamines. Afin d'augmenter son apport en magnésium et autres minéraux, il est préférable de choisir des céréales complètes ou semi-complètes telles que le riz et le blé. Cependant, il est plus judicieux de consommer des céréales complètes biologiques afin d'éviter les pesticides qui se logent sur les enveloppes des graines. Le trempage des céréales, légumineuses et oléagineux est également conseillé pour neutraliser l'acide phytique, qui est un anti nutriment, et ainsi augmenter la biodisponibilité des minéraux et vitamines.
La chlorophylle présente dans les plantes, les algues et des cyanobactéries, est un pigment vert qui a dans sa structure centrale un atome de magnésium. En consommant quotidiennement des légumes à feuilles vertes, on peut assurer un apport régulier en magnésium. D'autres sources connues de magnésium sont les fruits de mer, les fruits séchés, le cacao et la viande.
En résumé, une alimentation saine et variée reste essentielle pour obtenir tous les minéraux, oligo-éléments et vitamines dont nous avons besoin. Cependant, adopter certaines habitudes telles que le trempage des aliments ou se procurer des légumes auprès d'agriculteurs n'utilisant pas d'engrais chimiques et de pesticides peut réellement faire une différence dans la façon dont nous consommons et dans la qualité de notre alimentation.
Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9):8199-8226.
Volpe, S.L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr, 4(3):378S-383S.